Сейчас выходит множество книг по диетологии, но до консенсуса ещё далеко. Одни книги увеличивают количество диетологических мифов, другие эти мифы развенчивают. Кто-то ссылается на личный опыт, другие призывают его игнорировать и опираться только на доказательную медицину. Третьи приводят доводы, что большинство научных исследований о питании финансируется пищевыми производителями. Четвёртые фокусируются только на персональных особенностях и подборе индивидуального рациона, пятые советуют бросить всё и есть интуитивно. Поэтому, чтобы получить пользу от разных стратегий, нужно экспериментировать и принимать выверенные решения.
Здоровые пищевые привычки – ключ к долголетию. Пусть изменения будут небольшими, но их сила – в ежедневном повторении, в накопительном эффекте. Когда вы думаете о новой пищевой привычке, подумайте, сможете ли придерживаться её всё время? Если нет, то лучше взять планку пониже. Нет смысла не употреблять сахар в течение недели, а потом сорваться. А если воздерживаться от сладкого хотя бы раз в два дня, то уже через год это благотворно скажется на здоровье. Постарайтесь не менять свой рацион резко, а действуйте плавно. Трудно одновременно внедрять более трёх привычек, ведь окончательное их «принятие» мозгом занимает до трёх месяцев! Действуйте мягко, но настойчиво! Каждый приём пищи – это возможность тренировки новых полезных привычек.
ПРО ПИЩЕВУЮ ПАУЗУ
Так называют ночное время от последнего приёма пищи накануне до первого приёма пищи на следующий день. Чем длиннее пищевая пауза, тем больше польза, даже если вы не ограничиваете калорийность. Когда в организм не поступают калории, в нём ускоряется процесс жиросжигания, повышается чувствительность к гормонам, снижается уровень воспаления, а с течением времени увеличивается и мышечная масса. Даже небольшой сдвиг, когда пищевая пауза составляет 14 часов, уже даёт преимущества организму и запускает жиросжигание. Если она увеличивается до 16 часов, её положительный эффект усиливается в два раза! Например, вы позавтракали в 8, пообедали в 12 и поужинали в 16, не ограничивая себя в продуктах и размере порций. При таком режиме вы будете худеть, даже не снижая калорийности. Можно питаться так по схеме 7/7, 6/7, 5/7 дней. Для начала можете следовать этому принципу в будни, а в выходные, для поддержания социальных связей, есть по традиционному графику. Даже с выходными система работает. При этом у вас нет жёстких запретов и вы получаете большее удовольствие от пищи. Это улучшает пищевое поведение.
ПРО ПИЩЕВОЙ ХРОНОТИП
В идеале пищевое окно, когда мы едим, должно совпадать со светлым временем суток и временем нашей максимальной активности. Не ешьте вечером и на ночь. Поздний ужин снижает уровень «гормона сна» мелатонина и ухудшает его качество. Сдвигайте пищевое окно не резко, а плавно. Сначала приучите себя не есть на ночь. Затем – за 2 часа до сна, потом – за 3 часа до сна, и только потом – за 4 часа до сна. Чем раньше поужинаете, тем больше аппетита будет на завтрак. Чем больше съедите на завтрак, тем меньше захочется есть на ужин. Если уж едите ужин поздно, пусть это будет что-нибудь сырое, с большим количеством клетчатки. Например, погрызите морковь. Сам процесс тщательного жевания способен ослабить стресс и снизить голод. Так вы минимизируете вред от позднего ужина. Но завтракайте обязательно. Те, кто обходится без завтрака, в течение дня едят на 40% больше сладостей.
ПРО ТО, КАК СНИЗИТЬ АППЕТИТ ВЕЧЕРОМ
Хронический стресс – частая причина потери контроля над пищевым поведением, ведь в этом случае повышается выработка «гормона голода» грелина. Грелин возбуждает не только аппетит, но и нервную систему, поэтому многие вынуждены есть, чтобы заснуть, используя еду как снотворное. Обратите внимание на такой факт: температура является важным сигналом для нашего тела. Она должна снижаться примерно с 19 часов. Всё, что мешает нам «остыть», будет мешать нам расслабиться и заснуть. Поэтому прекрасно работают такие советы, как погулять перед сном, проветрить спальню, уменьшить интенсивность отопления. Все холодовые процедуры, кроме моржевания, стимулируют расщепление жира!
ПРО РЕЖИМ И ПЕРЕКУСЫ
Режим питания – основа, без него невозможно следовать здоровым привычкам. Перекусы же снижают уровень гормона грелина, который отвечает за ощущение голода, но вызывают выделение пищеварительных ферментов и выработку инсулина. Эти колебания, повторяющиеся многократно в течение дня, снижают чувствительность к гормонам. Перекусы провоцируют колебания глюкозы в крови («сахарные качели») и снижают жиросжигание. Один из побочных эффектов перекусов – незаметное употребление большого количества калорий вне основных приёмов пищи. Случайно ухваченный кусочек на работе, в стрессе, с чаем превращается в незаметное, но выраженное переедание. Отказавшись от перекусов, можно сэкономить за день 200–300 ккал. Это даст очень хорошие результаты в долгосрочной перспективе! К сожалению, многие диетолог и пропагандируют пере кусы, хотя их преимущества для здоровья научно не обоснованы. Соблюдайте перерывы между основными приёмами пищи. В это время пейте только чистую негазированную воду. Откажитесь даже от жевательной резинки.
ПРО МЕНЕЕ ВРЕДНЫЙ ПЕРЕКУС
В крайнем случае перекусите сырой растительной пищей и полезными жирами. Сырые орехи и овощи, которые можно грызть (морковь, сельдерей, перец), или зелёный салат. Можно отдельно съесть ложку масла (сливочного, кокосового, оливкового). Жиры подавляют тягу к сладкому. Помогут и интенсивные вкусы – кислый или пряный. Заваренные корица, кардамон, бадьян или каркаде полезны для здоровья, практически не содержат калорий и помогают контролировать аппетит.
ПРО ДРОБНОЕ ПИТАНИЕ
Многие диетологи советуют есть часто, но понемногу. Это связано с ошибочным предположением, что такое питание может разогнать метаболизм. Научные исследования показывают, что этого не происходит. Весомым вкладом в формирование мифа о дробном питании стало представление о том, что так мы укрощаем голод. На самом деле мы просто перебиваем аппетит. И это нездоровый подход. Было проведено много исследований, где сравнивалось питание 2, 3 и более раз в день при одинаковой калорийности. В краткосрочном периоде разницы между ними не было. Но когда проанализировали результаты за несколько лет, оказалось, что те, кто ел чаще 3 раз в день, с возрастом имели неуклонную тенденцию увеличения веса; те, кто ел 3 раза в день – сохраняли вес, а 2 раза – худели. Научные исследования показали, что если вы склонны переедать, вы будете съедать заметно больше при дробном питании.
ПРО ГОЛОД
Ешьте, только когда голодны. Здоровый голод – не враг, а союзник. И обязательно ешьте досыта. Для нормальной работы системы «голод – сытость» важен хороший аппетит к началу приёма пищи. Различайте эмоциональный и физиологический голод. Когда голод физиологический, вы съедите любую пищу, и она вся покажется вам привлекательной. Физиологический голод вполне можно переждать час–полтора. Эмоциональный голод приходит внезапно, захватывает внимание и требует быстрого удовлетворения. При этом вам хочется съесть что-то специфическое – жирное, хрустящее, сладкое, солёное. Обычной еды вам не хочется. Эмоциональный голод может быть вызван усталостью, недосыпом, обезвоживанием и гиподинамией. Если вы пока не научились определять, какой у вас вид голода, – не ешьте! Сделайте паузу, сидя перед накрытым столом. Исследования показали, что в первые 30 секунд за столом запах еды разжигает аппетит и желание съесть что-то высококалорийное, но уже через 2 и более минуты помогает сделать более здоровый выбор.
ПРО СКОРОСТЬ ЕДЫ
Фастфудом может быть и здоровая еда, если есть слишком быстро. Продолжительность трапезы должна быть не менее 20 минут. Быстрой едой считается поглощение более 100 г пищи за минуту, а медленной – менее 60 г. Есть чёткая взаимосвязь между тем, как быстро вы едите и как быстро набираете вес. Вес тех, кто ест быстро, на 4 кг выше средних показателей, а тех, кто ест медленно, – на 3 кг меньше. Замедление процесса еды приведет к тому, что вы съедите примерно на 88 ккал меньше. В течение года это приведёт к потере до 10 кг даже без изменения рациона. Если вы привыкли съедать свою порцию за 5 минут, то сразу жевать по 20 минут будет для вас мучением. Добавляйте 5 минут каждые три дня и постепенно втянитесь. Используйте для этого таймер.
ПРО ЦЕЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ
Покупайте и употребляйте преимущественно цельные продукты, а не продукты промышленной переработки. Последние могут взломать вашу систему насыщения и стимулировать переедание, поскольку содержат такие комбинации, какие редко встречаются в природе. Например, жир, сахар и соль в одном продукте. От такой еды легко формируется пищевая зависимость, и в условиях стресса мы начинаем потреблять её в избыточном количестве. Основная проблема такой еды – высокая удельная калорийность. Настоящая еда и пищевые вещества имеют серьёзные различия в усвоении. Чем глубже переработка, тем выше гликемический индекс. Сравните яблоки и яблочный сок, геркулес и овес. 80% рациона должны составлять цельные продукты. Отдавать предпочтение такой еде – это очень простая и выигрышная стратегия.
ПРО КАЛОРИЙНУЮ ПЛОТНОСТЬ
Так называется количество калорий на 1 г продукта. Чем больше калорий, тем выше плотность. Так, например, овощи содержат 30 ккал на 100 г, а шоколад – до 550!
Можно представить и по-другому: так, 500 ккал – это 100 г шоколадного батончика, почти 400 г мяса и полтора килограмма брокколи. Поэтому утверждение, что калории идентичны, неверно. Ведь 500 ккал из шоколада и 500 ккал из брокколи будут по-разному влиять на чувство голода и сытости, а это во многом определяет наше пищевое поведение. Ешьте, как король – только богатые продукты. «Бедные» продукты содержат много калорий и мало полезных веществ. «Богатые» – наоборот. Снижение калорийной плотности пищи приводит к тому, что человек начинает автоматически есть на 300– 400 ккал меньше. Во многих калорийных продуктах недостаёт витаминов и микроэлементов одновременно с ростом количества крахмала и жира. Кроме того, калорийная пища занимает меньше места в желудке и стимулирует аппетит...
ПРО РАЗНООБРАЗИЕ РАЦИОНА
Рацион наших древних предков был очень разнообразным, чему способствовала сезонность питания и активный поиск всего, что годилось в пищу. В ход шли корни, орехи, многие виды животных, яйца, травы, ягоды, плоды, насекомые, земноводные, птицы. Многие продукты употреблялись ферментированными, что повышало биологическую ценность еды. Снижение разнообразия рациона началось с развитием сельского хозяйства. Сегодня у нас небольшой набор источников питания. Мы редко пробуем новые продукты, а это ухудшает кишечную микрофлору. У тех же, кто питается разнообразно, лучше кишечная микрофлора и липидный профиль. Не ешьте одно и то же блюдо в течение дня, старайтесь чтобы в одном приёме пищи было больше разных ингредиентов. Ешьте разноцветную еду. Так вы получите больше фитонутриентов. Разнообразьте мясные блюда и обязательно ешьте субпродукты. Покупайте новые продукты, пробуйте их в путешествиях. Дайте еде шанс, даже если сразу она вам не понравилась. Например, попробуйте их в компании друзей или в походе. Установлено, что наши вкусовые предпочтения во многом являются социальными, а не биологическими.
0
75.00
